Training

Thuis trainen tijdens het Coronavirus

Er is een hoop angst en stress in het land. Op 15 maart 2020 is er door de Nederlandse regering een uitspraak geweest waarbij alle sportscholen tot 6 april dicht moeten vanwege het COVID-19 virus. In de Nederlandse volksmond ook wel coronavirus genoemd. Dit is een goede keuze om de verdere verspreiding te controleren en het aantal besmettingen dagelijks terug te brengen. Alleen op deze manier is het mogelijk om afstand te doen van het coronavirus. Een vaccin zou de immuniteit bevorderen maar daar kunnen we nog wel enige tijd op wachten voordat wetenschappers en laboranten dit vaccin hebben ontwikkeld. Hier kunnen we dus niet op wachten en moet dus zelf verdere verspreiding voorkomen.    

Dit heeft natuurlijk enorme impact op sportend Nederland. Nergens kunnen ze meer terecht om een dumbbell op te tillen. Heel Nederland wordt dus geadviseerd zoveel mogelijk vanuit thuis te ondernemen en contact met anderen te vermijden.

Ik ga je leren dat er (tijdelijk) geen sportschool nodig is om een goede training te hebben. We moeten alleen erg creatief zijn.

Sportend Nederland moet creatief zijn om oefeningen na te bootsen zonder gebruik van dumbbells en zware stangen!

Je patroon wordt doorbroken

Je dagelijkse werk/privé patroon wordt doorbroken. Waar je normaal nog naar je werk zou gaan en daarna naar de sportschool om je 1,5 uur durende training te voltooien zit er nu helaas niet meer in. Dit levert, naast het verschrikkelijke coronavirus, natuurlijk angst op en kunnen de volgende gedachten opwekken:

  • Mijn opgebouwde spiermassa gaat helemaal weg
  • Ik was net aan het afvallen maar nu word ik weer dik
  • Ik weet niet wat ik met mezelf aan moet, ik word knettergek
  • Al het harde werken van afgelopen tijd is helemaal voor niets geweest

Als je geen actie onderneemt dan zal inderdaad het opgebouwde resultaat langzaam verminderen. Na drie weken niet trainen zie en merk je de verschillen. Het is dus zaak om bovenstaande gedachten om te zetten in actie.

Deze actiepunten gaan je helpen:

  • Trainingsplan voor thuis
  • Voedingsplan aanpassen

In dit artikel ga ik het met name hebben over het trainingsplan. Het voedingsplan is te lezen in een ander artikel. Door alleen al een trainingsplan te hebben voor thuis kan je dit veel meer rust geven. Hierdoor hoef je over je fysiek geen zorgen meer te maken. Laten we eens gaan kijken naar het opstellen van een trainingsplan.

Blijf niet te lang hangen bij jouw negatieve gedachten. Zet deze gedachten om in actie!

Trainingsplan voor thuis

Je hebt niet altijd sportscholen nodig om een effectieve training te hebben. Natuurlijk heeft de sportschool wel de voorkeur, maar is het niet noodzakelijk. Alle principes rondom spiergroei en krachtopbouw blijven hetzelfde. Eigenlijk verandert er niets alleen de materialen waar je gebruik van kunt maken.

Als we kijken wat training precies doet, dan zorgt training ervoor dat het de staat van het lichaam verstoort, waardoor er een positieve verandering plaatsvindt in het zenuw- en spierstelsel. Door systematisch deze stimulans te geven vindt er opbouw plaats. Als we deze stimulans niet meer toedienen dan zal het opgebouwde langzaam verloren gaan. Het lichaam denkt heel simpel; use it or lose it!

Er is geen sportschool nodig voor een effectieve training!

Spierspanning door weerstand:
Als we kijken naar training dan leveren de spieren spanning om een gewicht tegen de zwaartekracht in te bewegen. De zwaartekracht blijft bestaan alleen de weerstand in de zin van kabels, dumbbells en barbells moeten worden vervangen door andere externe materialen.

Denk hierbij aan de volgende externe materialen:

  • Eigen lichaamsgewicht
  • Resistance bands
  • Thuis dumbbells
  • 4/6pack frisdrank
  • Boodschappentassen / rugtassen vullen met zachte materialen
    • Flessen water/frisdrank
    • Boeken
    • Pakken havermout, brinta, muesli etc.

Mocht je dumbbells tot je beschikking hebben dan werkt dat natuurlijk het beste. Echter kun je dumbbells ook nabootsen d.m.v. een boodschappentas en deze vullen met flessen water/frisdrank. Één fles weegt 1,55kg. 6 flessen zijn dus 9,3kg.

VIF (Volume, Intensiteit en Frequentie)
Om het artikel niet te lang te maken houd ik het simpel en moet je kijken naar je huidige oefeningen die je nu al doet. Als je bijvoorbeeld 3x per week het gehele lichaam traint en 12 setjes per spiergroep pakt, zou ik hierbij exact hetzelfde aanhouden!

De intensiteit gaat natuurlijk wel veranderen. Nu doe je misschien oefeningen met zware gewichten met weinig herhalingen. Deze vallen gewoonweg niet na te bootsen maar zouden wel het beweegcomponent kunnen belasten met meer herhalingen. Je zult de weerstand van de oefeningen in moeten schatten waarbij je ergens tussen de 1 tot 30 herhalingen uit zult komen, waarbij je nog 4 tot 0 herhalingen over hebt tot het punt van absolute spierfalen. Stel je had 30 herhalingen kunnen doen als uiterste prestatie, dan is het prima om ergens tussen de 26 en 30 te stoppen. Het is namelijk niet nodig om het punt van spierfalen op te zoeken. Deze tactiek noemen we ook wel “Reps in Reserve”.

Iedere oefening dien je uit te voeren tussen de 1 en 30 herhalingen. Je kunt 4 reps tot falen blijven voor een effectieve set!

Oefeningsselectie
Gezien je wat beperkter bent in het uitvoeren van een bepaalde bewegingen en daar de juiste weerstanden aan te koppelen moet je vooral trainen wat er mogelijk is. Zo zullen zware squats en deadlifts en bench presses niet mogelijk zijn maar kun je wel split squats, unilaterale deadlifts en push ups uitvoeren om toch die specifieke beweging te stimuleren.

Sommige oefeningen welke voor mij de voorkeur zouden hebben ga ik uitleggen op een creatieve manier. Natuurlijk zijn er meerdere manieren om de volgende oefeningen uit te voeren, maar dit kan je alvast wat inspiratie opgeven.

Quadriceps
Zware squats hebben hier de voorkeur. Echter is dit niet na te bootsen en moeten we juist kiezen voor andere alternatieven zoals hieronder.                

Hamstrings / Billen
Zware deadlifts hebben hier de voorkeur. Echter moet je zoveel gewicht hanteren dat het bijna niet mogelijk is. Unilateraal werken heeft dan de voorkeur. Unilateraal betekent dat je de oefening per kant uitvoert. Dus bijvoorbeeld Unilaterale hip thrusters links, Unilaterale hip thrusters rechts.

Lats / Traps
Hierbij maken we onderscheid in verticaal trekken en horizontaal trekken. Zware pull ups en Rows zouden de voorkeur hebben maar gelukkig kunnen we de rug nog steeds goed belasten middels onderstaande.

Schouders
Over het algemeen hebben we weinig gewicht nodig om de schouders goed te belasten. Overhead presses zijn de enige die we normaal zwaar zullen pakken. Side raises hebben weinig weerstand nodig en dit kunnen we dus prima nabootsen.

Borst
De borst kunnen we perfect stimuleren middels de Push up. Bench presses en fly’s zijn wat minder goed na te bootsen.

Biceps
Biceps hebben vaak niet veel gewicht nodig en kunnen we dus prima nabootsen.

Triceps
Ook voor de Triceps hebben we niet gek veel gewicht nodig. Mocht je een resistance band hebben biedt dit wel een goede uitkomst.

Rompstijfheid
Rompstijfheid zou ik normaliter niet veel inplannen men al veel zware oefeningen doet zoals Deadlifts en Squats. Echter gezien de omstandigheden en beperkte mogelijkheden zou er extra rompwerk noodzakelijk kunnen zijn. Zorg ervoor dat de romp wordt uitgedaagd in stabiliteit, of wel het vastzetten van het natuurlijke wervelkolom. Door de welbekende brace (buikademhaling & vastzetten van rompspanning) i.c.m. het aanspannen van de billen zet je de gehele romp goed strak neer wat een vereiste is.

Geavanceerde trainingstechnieken

In principe is het goed om alle oefeningen uit te voeren tussen de 1 tot 30 herhalingen. In deze range is het nog steeds mogelijk om spiermassa op te bouwen of intact te houden. Echter bestaan er trainingstechnieken die mogelijk meer stimulans kunnen geven bij het verrichten van meerdere herhalingen.

Denk eventjes mee:
Er zijn twee manieren om spiergroei te stimuleren:

  • Mechanische spanning (verrichten van weinig herhalingen maar veel gewicht)
  • Metabole stress (verrichten van veel herhalingen met weinig gewicht)

Als we dan gaan kijken welke manier we makkelijk na kunnen bootsen dan zal dat de metabole stress zijn. Door de beperking aan zware weerstand kunnen we de mechanische spanning niet goed nabootsen waardoor we waarschijnlijk krachtverlies zullen ervaren. 

Maar er is mogelijk een oplossing.

Kaatsu en Myo reps hebben als trainingsprincipe om veel metabole stress af te geven maar ook een tikkeltje meer mechanische spanning te plaatsen omdat er meer herhalingen effectiever en als zwaarder aan zullen voelen dan de reguliere manier. Bij reguliere herhalingen werk je door tot aan een punt waarbij het zwaar wordt en waarschijnlijk als je Push ups voor 27 herhalingen kunt maken, voelen alleen de laatste 6 zwaar aan. Middels Kaatsu of Myo reps, bereik je een punt van vermoeidheid en deze vermoeidheid wil je zo lang mogelijk voortzetten wat resulteert in veel meer herhalingen waarbij je echt veel moeite moet doen. Dit geeft een stimulans als zowel de metabole stress als de mechanische spanning. Voor Kaatsu is er zelfs bewijs dat het krachtverlies tegen kan gaan tijdens een periode van weinig belasten.

Efficiëntere sets middels Kaatsu of Myo reps vanwege uitstellen en herhalen van de vermoeidheid!

Kaatsu
Het principe achter Kaatsu ofwel Blood Flow Restriction Training, is dus om een bepaalde vermoeidheid te bereiken en deze middels sets langdurig vast te houden tot een punt van falen. Bij Kaatsu heb je twee elastische banden (knee wraps) welke je om je ledenmaten kunt plaatsen. De elastische banden zorgen ervoor dat de toevoer van bloed in tact blijft maar dat de afvoer van bloed wordt beperkt. Dit zorgt ervaar dat er veel lactaatvorming en vochtophoping plaatsvindt binnen de spier.

De spanning van de elastische banden, welke dus twee knee wraps zijn, moeten op een bepaalde mate worden aangetrokken om de bloedvaten te beknellen. Voor ieder ledemaat hebben de elastische banden een specifieke spanning nodig. We kijken dan naar een borgschaal van 1 tot 10 waarbij 1 geen spanning geeft en 10 de maximale spanning geeft.

Specifieke ledematen hebben de volgende spanning nodig:

  • Armen (biceps & triceps): borgschaal 5-6
  • Benen (quadriceps & hamstrings): borgschaal 7-8
  • Knieholte (kuiten): borgschaal 4

Daarna is het goed om te kijken naar welke herhalingsreeksen je zou willen maken en hoeveel rust je nodig hebt. In principe hebben we een standaard protocol welke we na willen streven. Je hoeft heel dit protocol maar één keer uit te voeren en de oefening is klaar. De banden houd je tijdens de gehele oefening om.

De eerste set stap je vol energie in en kunt hierbij veel herhalingen maken. Dit noemen we ook wel de “activatie set”. Doel van deze activatie set moet ergens tussen de 20 en 30 herhalingen liggen. Vervolgens heb je 30 seconden rust en dan start de tweede set. De tweede set streef je ernaar om de helft van de gemaakte herhalingen, van de activatie set, te maken. om vervolgens weer 30 seconden te rusten. Dit blijf je op deze manier herhalen totdat je 4 sets hebt gedaan en dan is de oefening klaar. Het is trouwens volkomen begrijpelijk als je tijdens de 3 vervolg sets de voorgeschreven herhalingen niet haalt.

Ofwel:
Activatie set: 20-30 herhalingen
30 sec rust
Tweede set: streven naar helft van de activatie set
30 sec rust
Derde set: streven naar helft van de activatie set
30 sec rust
Vierde set: hier ga je all-out

Kaatsu zorgt voor een effectievere set als een reguliere set. Dit komt mogelijk door de verhoogde spieractivatie en totale vermoeidheid!

Myo reps
Myo reps hebben ongeveer dezelfde werking als Kaatsu. Echter zit er achter Kaatsu veel meer wetenschap waardoor dat lichtelijk de voorkeur heeft. Dat neemt niet weg dat Kaatsu wat lastiger uit te voeren is vanwege de elastische banden die de beknelling veroorzaken. Mocht je het beknellen van de bloedvaten lastig of raar vinden, dan kun je kiezen voor deze Myo reps.

De Myo reps hebben dus ongeveer dezelfde werking. Het levert metabole stress vanwege het uitvoeren van veel herhalingen, maar naarmate de vermoeidheid toeneemt komt er lichtelijk meer mechanische spanning bij kijken t.o.v. reguliere herhalingen. Dat komt omdat je ook hier veel meer herhalingen uitvoert heel dicht bij een punt van falen.

Myo reps hebben ongeveer dezelfde eigenschap als Kaatsu. Echter zijn ze een heel stuk gebruiksvriendelijker!

In de praktijk werk je ook met een activatie set van 12 tot 25 herhalingen waarbij je vervolgens zo veel mogelijk sets wilt maken met een rep target gedeeld door 4 en dan naar boven af te ronden.

Behaal jij tijdens je activatie set dus 13 herhalingen, dan zou je dus bij iedere vervolg set 4 herhalingen moeten maken totdat je deze 4 herhalingen niet meer kunt nastreven. Mocht je bij de activatie set 20 herhalingen maken moet dien je bij iedere vervolg set 5 herhalingen te maken. Tussen iedere set zit 10 seconden rust.

Dit protocol hoef je maar één keer tot falen uit te voeren en dan is de oefening klaar.

Het kan er dus als volgt uit komen te zien:
Activatie set: 17 herhalingen     (17 : 4 = 4,25 ofwel afgerond naar 5)
10 sec rust
Tweede set: 5 herhalingen
10 sec rust
Derde set: 5 herhalingen
10 sec rust
Vierde set: 5 herhalingen
10 sec rust
Vijfde set: 5 herhalingen
10 sec rust
Zesde set: 4 herhalingen. Falen bereikt, dus de oefening is klaar.

Concrete adviezen voor je trainingsplan

  • Zorg dat je de huidige trainingsmomenten aanhoud en bij voorkeur fullbody trainingsplannen kiest.
  • Oefeningselectie zou intact moet blijven:
    • Doe je normaliter een zware Squat, kies dan iets voor de quadriceps
    • Doe je normaliter een zware Bench press, kies dan iets voor de borst
  • Probeer specifieke oefeningen te belasten middels:
    • Resistance bands (indien beschikbaar)
    • Dumbbells (indien beschikbaar)
    • Gevulde boodschappentassen of rugtassen
    • Jerrycans gevuld met water
    • 4 of 6 pack flessen frisdrank (met handvat natuurlijk)
  • Zorg ervoor dat je een oefening uitvoert tussen de 1 en 30 herhalingen.
  • Behoud een minimale inzet waarbij je tussen de 4 en 0 herhalingen tot falen blijft.
  • Als ervaren sporter kun je kiezen voor Kaatsu of Myo reps om mogelijk een sterkere stimulans af te geven.

Vervolg

Nu je weet hoe je jouw lichaam kunt stimuleren zonder gebruik te maken van een sportschool, ga ik trainingen voor jullie opstellen. Deze is te vinden op de volgende pagina: https://webathletic-coaching.nl/thuis-training-1/

In een ander artikel ga ik het hebben over het aanpassen van het voedingsplan.

Bedankt voor het lezen en tot snel!