Training

Thuis training 1

Thuis trainingen worden nu massaal aangeboden. De ene gratis, de ander tegen betaling. Ik ben van mening dat we juist nu iedereen in een onzekere tijd leeft je geen “misbruik” moet maken van de situatie. Ik geloof in wie goed doet, goed ontmoet! Daarom wil ik jou en vele andere helpen met het creëren van een goed trainingsplan bij jou thuis. Kosteloos!

Laten we eens kijken naar hoe een trainingsplan eruit zou moeten komen te zien. Hierbij maken we gebruik van het VIF model (Volume, Intensiteit en Frequentie) per week gezien.

Volume van VIF

Het volume kun je over het algemeen hetzelfde houden als dat je nu al doet. Heb jij dus wekelijks gezien, drie oefeningen voor de quadriceps en daarbij drie sets, dan zou je dus wekelijks gezien 9 oefeningen moeten doen voor de quadriceps.

Nu je mogelijk wat meer thuis zult zitten dan voorheen, kun je misschien het volume omhoog schroeven. Spiergroei en krachtontwikkeling hangt erg samen met de hoeveelheid volume die je op een specifieke spier plaatst. In de meeste gevallen, hoe meer hoe beter tot aan het punt waarop jij nog goed kunt herstellen en geen prestatie verlies ervaart.

Hoe meer volume, op wekelijkse basis, hoe beter het resultaat. Echter is een magische grens en is dit afhankelijk van je herstelcapaciteit.

Dit zijn generieke richtlijnen:

  • Beginner: 7-10 sets per spiergroep
  • Gevorderd: 9-13 sets per spiergroep
  • Ver gevorderd: 12-16 sets per spiergroep
  • Extreem gevorderd: 15-20 sets per spiergroep

Houdt er alleen rekening mee dat één oefening invloed heeft op het volume van meerdere spiergroepen. Als je één setje draait op de Squat, zijn de volgende spieren aan het werk:

  • Quadricep = 1 per set
  • Billen = 1 per set
  • Romp = 0,5 per set
  • Kuiten = 0,5 per set

Als je nu naar de Push up kijkt kom je op het volgende:

  • Borst = 1 per set
  • Voorkant schouder = 1 per set
  • Tricep = 1 per set
  • Zijkant schouder = 0,5 per set

Intensiteit van VIF

Zware gewichten zijn niet na te bootsen. Je moet dus creatief zijn in het toevoegen van externe gewichten. Vaak kun je dan maar enkele kilo’s gebruiken als externe belasting met als gevolg dat je meer herhalingen kunt maken voor een specifieke oefening.

Is dit erg?

Nee!

Onderzoek toont aan dat alles binnen 1 tot 30 herhalingen, waarbij je dicht bij spierfalen hebt gezeten, als nog een goede stimulans is om spiermassa uit te dagen tot adaptatie. Adaptatie wil zeggen dat het lichaam reageert op de stimulans en zichzelf wapent tegen die stressor door het creëren van een betere kwaliteit spiermassa (morfologisch) of efficiëntere beweging (neurologisch).

Kortom;
Zorg dat je een oefening uitvoert tussen de 1 tot 30 herhalingen waarbij je 0 tot 4 herhalingen reserve houdt. Stel je zou dus 30 push ups kunnen maken als uiterste prestatie, dan kan het goed zijn om tussen de 26 en 30 herhalingen ergens te stoppen. Je vervolg sets zullen daarentegen al minder vaak kunnen vanwege de opgebouwde vermoeidheid.

Frequentie van VIF

De frequentie is hoe vaak je een specifieke spiergroep wilt belasten in de week gezien. Hoe meer je de oefeningen spreidt over de week hoe beter de kwaliteit is van iedere oefening en iedere set.

Denk eens mee;
Fitness is prestatie minus vermoeidheid. Als de vermoeidheid toeneemt daalt de prestatie. Dit is een vast gegeven waarbij iedere set  vermoeidheid met zich meeneemt. Als jij alle sets plant op één dag dan heb je dus heel veel vermoeidheid. Eigenlijk kun je dan alleen de eerste oefening echt presteren.

Stel je zou alle sets verdelen over de week, dan stap je bij iedere oefening verser in waardoor je prestaties hoog blijven. Omdat er dan ook weinig vermoeidheid bij komt kijken ben je ook sneller hersteld en kunnen je misschien al de volgende dag dezelfde spiergroep trainen.

Door frequenter een spiergroep te trainen creëer je een beter wekelijks volume.

Dit zijn generieke richtlijnen:

  • Beginner: 1-2 keer per week
  • Gevorderd: 2-4 keer per week
  • Ver gevorderd: 3-5 keer per week
  • Extreem gevorderd: 4-6 keer per week

Paired sets

Normaliter sport je in een sportschool met vele sporters om je heen. Het is dan vaak lastig om meerdere oefeningen tegelijkertijd te reserveren en af te wisselen. Nu train je thuis en heb je het geluk dat je oefeningen kunt combineren.

Het is het heel verstandig om “Paired sets” te hanteren tijdens jouw training thuis. Dat wil zeggen dat je twee tot vier oefeningen afwisselt met elkaar met een rustmoment ertussen. Stel je hebt twee oefeningen dan doe je bijvoorbeeld eerst oefening één, rust, oefening twee, rust, oefening één, rust etc.

Bespaar veel tijd door paired sets te hanteren.

Let wel op dat de oefeningen elkaar niet in de weg moeten zitten. Het is niet aan te raden om twee beenoefeningen af te wisselen met elkaar omdat je voor beide oefeningen waarschijnlijk dezelfde spieren nodig hebt. Wissel vooral af in rompstijfheid, boven- en onderlichaam.

Niet iedereen heeft alle materialen in huis. Daarom maak ik eventjes een onderscheid tussen materiaal en lichaamsgewicht.

Eerste training als je beschikt over de materialen; Trx, extern gewicht en resistance band.
Tweede training als lichaamsgewicht.

Thuis training 1 MET materialen

Oefeningen ronde A:
Bulgarian split squat R, R.band Face Pull, Bulgarian split squat R, R.band push up

Doel:
3 sets
1-30 herhalingen
0-4Reps in Reserve
30 sec rust tussen iedere oefening

Oefeningen ronde B:
R.band goodmorning, R.band side raise L, TRX assistance pull up, R.band Side raise R

Doel:
3 sets
1-30 herhalingen
0-4Reps in Reserve
30 sec rust tussen iedere oefening

Oefeningen ronde C:
TRX tricep extension, Hollow rocks, Lateral glute steps

Doel:
3 sets
1-30 herhalingen
0-4Reps in Reserve
30 sec rust tussen iedere oefening

Thuis training 1 ZONDER materialen

Oefeningen ronde A:
Bulgarian split squat L, Inverted table row, Bulgarian split squat R, Pike push up

Doel:
3 sets
1-30 herhalingen
0-4Reps in Reserve
30 sec rust tussen iedere oefening

Oefeningen ronde B:
Unilateral hip thrust L, Push up, Unilateral hip thrust R, Seated reverse fly

Doel:
3 sets
1-30 herhalingen
0-4Reps in Reserve
30 sec rust tussen iedere oefening

Oefeningen ronde C:
Hamstring walk, Dead bug, Side raise

Doel:
3 sets
1-30 herhalingen
0-4Reps in Reserve
30 sec rust tussen iedere oefening

Slot

Wil jij meer weten over thuis trainen? Bekijk dan dit artikel voor meer informatie over het thuis trainen. https://webathletic-coaching.nl/thuis-trainen-tijdens-het-coronavirus/

Over enkele dagen lanceer ik een nieuw artikel welke betrekking heeft op het aanpassen van je voedingspatroon.