Training

Word gespierder zonder flauwekul! Deel 1

Op het internet is het tegenwoordig erg eenvoudig om artikelen te plaatsen en trainingsschema’s aan te prijzen. Helaas bevatten veel/sommige van deze artikelen of trainingsschema’s foutieve informatie zonder kwade bedoelingen. Begrijp me niet verkeerd, dit is geen aanval richting de artikelen of visies van andere trainers en/of coaches. Ik geloof namelijk dat iedereen die in de fitness- en gezondheidsbranche werkt, de intentie heeft om mensen zo goed mogelijk te helpen. Met deze intentie schrijf ik dus ook deze reeks “Word gespierder zonder flauwekul!”.

Ik zeg niet dat ik de expert ben, want ik weet dat er geleerdere mensen rondlopen, maar ik zal je mijn visie verklappen.

Deze serie “Word gespierder zonder flauwekul!” kent meerdere delen.
Deel 1: het leren kennen van het menselijk lichaam en zijn fysiologische reacties
Deel 2: het trainingsplan opstellen middels VIF
Deel 3: continue vooruitgang

Laten we eerst eens kijken wat krachttraining precies inhoud en wat het met ons lichaam doet.

Spier- en skeletstelsel

Botten en gewrichten geven vormen de basis ons lichaam en bepaald dat we dus één romp, twee benen en twee armen hebben. Over de botten, met name de gewrichten hechten spieren zich vast. Gewrichten zijn gemaakt om specifieke bewegingen te maken. Een spier is simpelweg dom vlees welke één of meerdere gewrichten in beweging kan brengen door spanning te leveren.

De aansturing zit ons in het brein. Het brein geeft aan dat het de Biceps moet spannen als wij de elleboog willen buigen en we de hamstring moet spannen als we de hak naar onze billen willen halen. Het brein wil dus een beweging maken waarbij het aan- en ontspannen van een selectie aan spieren de beweging veroorzaakt.

Spieren moet je zien als schijfjes die in en uit elkaar kunnen schuiven. Als ze in elkaar schuiven dan zijn ze verkort en spant de spier zich aan. Als de schuiven weer uit elkaar gaan dan komt er meer lengte in de spier.

Fase van contractie:
Het in en uit elkaar schuiven van spieren kent verschillende fasen welke belangrijk zijn voor spiergroei. We hebben het dan over:

  • Concentrische fase (aanspannen van spieren door tegen de zwaartekracht in te bewegen)
  • Excentrische fase (het gecontroleerd langer maken van spieren)
  • Isometrische fase (de spieren statisch gespannen te houden door ergens in de beweging een pauze te houden)

Als we dit vergelijken met een bicep curl dan is het buigen van de arm de concentrische fase, het boven vasthouden van het gewicht de isometrische fase en het gecontroleerd uitstrekken van de arm de excentrische fase.

Vooral de concentrische fase en excentrische fase is erg belangrijk als we kijken naar het opbouwen van kracht- en spiermassa.

Spierspecifieke eigenschappen:
Iedere spier bestaat uit ongelofelijk veel kleine spiervezels welke allemaal een specifieke eigenschap hebben. We kunnen de spiervezels onderverdelen in de volgende drie groeperingen:
– Type I (Slow Twitch): tragere spiervezels maar voor een langere duur te gebruiken omdat ze niet snel vermoeien.
– Type IIa (Fast Twitch): snelle spiervezels welke veel kracht geven maar raken vermoeid.  Over het algemeen zijn deze 5 tot 6 keer steker t.o.v. Type I
– Type IIx (Super Fast Twitch): extreem snelle en sterke spiervezels welke snel vermoeid raken. Deze zorgen voor zo’n 20x meer kracht dan Type I.

Stel je spieren hebben een sterke dominantie in een specifieke spiervezel, dan is het natuurlijk logisch om de dominantie te extra te benadrukken.

Principes voor spiergroei

Om spieren te laten groeien kennen we drie componenten, namelijk:
– Mechanische spanning
– Metabole stress
– (Spierschade)

Mechanische spanning kunnen we vertalen naar de relatieve zware externe belasting en spanning die we op de spieren plaatsen. De “Mechanische spanning” is de primaire pijler voor spiergroei. Dit realiseren we middels de zwaardere compound oefeningen, zoals Bench presses, Squats, Deadlifts, Chin ups en Shoulder presses.

Metabole stress is het verzamelen van lokale vermoeidheid in de spier die getraind wordt. Hier ontstaat dan verzuring wat men lactaat noemt. Dit is iets wat we na willen streven bij isolatie oefeningen zoals Fly’s, Leg extensions, Leg curls, Face pulls en Side raises.

Spierschade staat tussen haakjes omdat dit een bijkomstigheid is van de componenten mechanische spanning en metabole stress. Het is dus niet iets wat je dient na te streven om spiergroei te realiseren. Het is simpelweg een gevolg van training.

Nu je weet wat ervoor nodig is om spiergroei te stimuleren is het ook goed om te weten hoe het dan precies in elkaar zit omtrent fysiologische aspecten. Het GAS en SAID principe zorgen ervoor dat je lichaam sterker en gespierder wordt.

GAS = General Adaptation Syndrome

Het General Adaptation Syndrome kun je in het Nederlands omschrijven als een reactie van je lichaam op een stressor (training). Door krachttraining zet je namelijk het lichaam onder fysieke stress (stressor). Hierdoor raakt het lichaam verstoort maar heeft als reactie om zichzelf te verbeteren zodat het lichaam de eerstvolgende stressor beter/makkelijker aan kan.

Hieronder zie je dat training ervoor zorgt dat het lichaam verstoort raakt. Deze verstoring lokt herstel en verbetering uit wat men “supercompensatie noemt”. Op de piek van de supercompensatie zit de winst. Wanneer je dan niet meer opnieuw belast zal die winst ook weer afnemen. Het is dus belangrijk dat je op de juiste momenten weer opnieuw traint wat opnieuw leidt tot een verstoring en dus ook weer een verbetering.

Het lichaam verbetert op twee verschillende manieren:

  • Verbetering in het spierstelsel (morfologisch)
  • Verbetering in het zenuwstelsel (neurologisch)

De morfologische verbetering vindt plaats door de vergroting en/of vermeerdering van de spiervezels. De neurologische verbetering komt tot stand omdat het zenuwstelsel efficiënter omgaat met een specifieke beweging of het aanspannen van bepaalde spieren.

Kortom, het lichaam wordt sterker/gespierder door belasting. De mate van de stressor (training/oefening) is van groot belang. Dat brengt ons bij het volgende onderdeel.

Binnen de krachtsport bestaan er misschien wel duizenden oefeningen terwijl er maar enkele daadwerkelijk nut hebben bij het bereiken van jouw doelen. Deze oefeningen die wel baat hebben zullen specifiek gedaan moeten worden voor een specifieke hoeveelheid sets en herhalingen.

SAID = Specific Adaptation to Imposed Demands

Bovenstaande is precies waar Specific Adaptation to Imposed Demands over gaat. Een specifieke oefening uitvoeren voor een specifieke hoeveelheid sets met x-aantal herhalingen. Het lichaam wordt dan voornamelijk beter in het uitvoeren van die specifieke oefening met die specifieke sets en herhalingen.

Dat maakt het erg interessant. Als jij dus traint voor de sport powerlifting dan zal jij zo sterk mogelijk moeten worden in het uitvoeren van één herhaling op zowel de squat, bench press en deadlift. Raad eens wat je dan veel moet trainen? Medium tot weinig herhalingen (10-1) op deze specifieke onderdelen.

Het is dus aan te raden om het gehele lichaam te trainen zodat ieder gewricht en spier aan bod is gekomen. Dat brengt ons bij deel 2 waar VIF (Volume, Intensiteit en Frequentie) en het opstellen van een individueel trainingsplan wordt besproken.

Samenvatting

Spieren zitten vast aan de botten en de gewrichten zorgen ervoor dat de botten scharnieren. Spieren zorgen voor spanning door in elkaar te schuiven. Hierdoor brengen ze twee botten dichter bij elkaar.

Spieren kennen ontelbaar kleine spiervezels welke allemaal een eigen eigenschap hebben. De ene spiervezel is gericht op het conditionele aspect en de andere spiervezel is gericht op het kracht aspect. Het is slim om hetgeen te trainen waar je dominant in bent.

Spieren geven dus spanning. De mechanische spanning en metabole stress zorgen voornamelijk voor spiergroei en krachtontwikkeling. Spierschade is een bijkomstigheid en logisch gevolg van training.

Training zorgt dat het lichaam onder fysieke stress komt te staan. Deze fysieke stress zorgt voor beschadiging van de huidige staat van het lichaam. Hierdoor ontstaat er een reactie/adaptatie door sterker/gespierder te worden. Het lichaam wapent zich tegen die specifieke stressor.

Deel 2

In het volgende deel van “Word gespierder zonder flauwekul!” gaan we het hebben over het opstellen van een goed trainingsplan middels VIF, ofwel Volume, Intensiteit en Frequentie.